Mindfulness - Hyväksyvä tietoinen läsnäolo osana asahi-terveysliikunnan harjoittelua

Asahi-ohjaaja ja A 1-kouluttaja Maarit Lintukorpi teki A 1-kouluttajakoulutuksen lopputyön aiheesta asahi ja tietoinen läsnäolo. Tutustu yhteenvetoon.

Ensimmäisen kosketukseni asahiin sain mindfulnesskurssilla vuonna 2015 ja ensimmäiseen asahi ohjaajakoulutukseen osallistuin vuoden 2018 alussa. Olen nyt kahden vuoden ajan lähes päätoimisesti ohjannut ja opiskellut asahia. Mindfulnessiin puolestaan olen tutustunut ensimmäisen kerran vuonna 2011 ja olen harjoittanut mindfulness-tekniikkaa jo kymmenen vuotta. Mindfulnesskouluttajaksi valmistuin vuonna 2016, minkä jälkeen olen pitänyt useita mindfulnesskursseja. Olen myös saanut ”testata” mindfulnessin harjoittamisen positiivisia vaikutuksia autokouluyrittäjänä työyhteisööni sekä liikenneopettajana oppilaisiini. 

Tässä Asahi Nordicin A1-kouluttajan opinnäytetyössäni kerron mindfulnessista, tietoisuustaidoista, niiden hyödyistä ja harjoittelusta sekä merkityksestä aivoterveydellemme. Avaan myös, miten tietoisuus-, läsnäolotaitoja sovelletaan ja mikä merkitys niillä on Asahi Nordicin asahiharjoittelussa. Toivottavasti tämä opinnäytetyöni avaa sinullekin enemmän mindfulnessin maailmaa.

Mindfulness

Tietoinen läsnäolo, mindfulness (myös tietoisuustaidot, hyväksyvä tietoinen läsnäolo) on läsnä olemista nykyhetkessä tietoisena siitä, mitä on juuri nyt. Havainnoimme siis kaikkea aivan erityisellä tavalla - tarkoituksella, nykyhetkessä ja ilman arvostelua. Tietoinen läsnäolo on suuntautumista nykyhetkeen juuri sellaisena, kuin se meille avautuu. Annamme huomiomme sille, mitä juuri nyt koemme. Havainnoidessamme nykyhetkeä ilman arvostelua emme vastusta sitä. Hyväksyvä asenne ei kuitenkaan tarkoita sitä, että luopuisimme asioihin vaikuttamisesta. Hyväksyvä asenne auttaa meitä sen sijaan näkemään, mihin voimme vaikuttaa ja mihin emme.

Mindfulnessin juuret ovat itämaisissa uskonnollisfilosofisissa traditioissa (meditaatio), mutta sen harjoittaminen ei ole sidoksissa kulttuuritaustaan, uskontoon tai uskomusjärjestelmiin.  Yhdysvaltalainen lääketieteen emeritusprofessori Jon Kabbat-Zin toi meditaation länsimaisten ihmisten tietoisuuteen kehittämällä mindfulness-menetelmän, jonka vaikutukset perustuvat neurotieteeseen. Jon Kabbat Zin kehitti länsimaisen tavan harjoittaa meditaatiota ja toimivan mindfulness-menetelmän kivunhoitoon. Hänen luomaansa kahdeksan viikon perusohjelmaa, MBSR (mindfulness-based stress reduction) opetetaan ympäri maailmaa.

Mindfulnessin hyödyt

Mindfulnessin harjoittamisesta on tehty lukuisia tieteellisiä tutkimuksia. Tutkimusten mukaan mindfulnessilla on useita hyötyjä, jotka ilmenevät jo muutaman viikon harjoittamisen jälkeen. Säännöllisen mindfulnessin harjoittamisella voi mm.

• lisätä tyytyväisyyttä elämään
• vahvistaa itsetuntemusta ja lisätä empatiakykyä
• parantaa itsetuntoa ja kehittää vuorovaikutustaitoja
• parantaa muistia, oppimiskykyä, sekä keskittymiskykyä
• vähentää ahdistusta ja lisätä luottamuksen tunnetta
•  parantaa stressinsietokykyä ja stressistä palautumista
• lisätä kykyä löytää helpommin uusia, luovia ratkaisuja

Mindfulnessin säännöllinen harjoittaminen auttaa meitä tulemaan enemmän tietoiseksi ajattelustamme ja saa aikaan sen, että mielessämme pyörii vähemmän negatiivisia ajatuksia. Ystävällisyys, armollisuus ja hyväksyntä lisääntyy itseämme ja muita kohtaan. Immuunipuolustusjärjestelmämme toiminta paranee, tunnistamme paremmin oman jaksamisemme rajat ja kunnioitamme niitä, eli osaamme ottaa vastuun omasta jaksamisestamme. Säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen lisää myös psyykkistä joustavuuttamme eli resilienssiämme. Mindfulnessin harjoittamisen taito onkin yksi oleellinen tekijä hyvinvointimme lisäämisessä.

Työelämässä on edellä mainittujen yleisten hyötyjen lisäksi havaittu, että mindfulnessharjoittelun myötä tasapuolinen kohtelu lisääntyy esim. esimiestyössä ja ihmissuhdetaidot paranevat (kun osaa johtaa itseään, myös muiden johtaminen paranee). Ja kun työyhteisön sisäinen vuorovaikutus paranee, se heijastuu ulospäin myös asiakkaisiin.

Mindfulness ei ole uskonnollista eikä siihen liity mitään tiettyä maailmankatsomusta. Mindfulness ei myöskään ole mielen tyhjentämistä, vaan mindfulnessin harjoittamisella pyrimme löytämään uuden lähestymistavan ajatuksiimme ja tunteisiimme. Mindfulness ei vaadi mitään erityistä sopivaa mielentilaa. Harjoittelun aloittaminen vaatii sen sijaan uuden rutiinin luomista ja itsekuria; olemmehan useimmiten tottuneet automaattiohjaukseen päivästä toiseen.

Mindfulness ei ole myöskään pelkkää rentoutumista tai positiivista ajattelua. Läsnäoloharjoitusten tarkoitus ei ole rentoutuminen vaan tietoisuuden lisääminen tästä hetkestä. Kun lähdet tekemään harjoitusta, saatat hyvinkin huomata, miten stressaantunut olet, ja saatat kokea epämiellyttäviäkin tunteita, tai saatat kokea kolotusta kehossasi, tai huomata että hengityksesi on pinnallista. Tietoisuus näistä kaikista tuntemuksista on lisääntynyt ja se onkin juuri harjoituksen tarkoitus.

Miten mindfulnessiä harjoitetaan?

Harjoittelun tarkoituksena on oppia aistimaan ja havainnoimaan omaa kehoa ja sen tuntemuksia, ympäristöä, muita ihmisiä sekä omia tunteita ja ajatuksia tietoisesti. Mindfulnessharjoituksia on kahden tyyppisiä:

1.      muodollisia harjoituksia, joista keskeisimmät ovat 

• hengityksen havainnointiharjoitus
• istumameditaatio
• kehomeditaatio
• tietoinen liike

2.      epämuodollisia harjoituksia, joita voi tehdä arkipäivän lomassa kuten esim.:

• hampaiden pesu tietoisesti (tunnustellen miltä hammastahna maistuu ja miltä harjaus tuntuu)
• perunoiden kuoriminen tietoisesti havainnoiden (kiinnittäen huomiota perunan muotoon, sekä kuoriin, jotka irtoavat perunasta)

Esimerkkiharjoitus: Pysähdy läsnäoloon ja ota minuutin aikalisä

• Nyt, minuutin ajaksi, ota hyvä tukeva asento.
  Havainnoi hengitystäsi, ja anna sen kulkea juuri niin kuin se tällä hetkellä kulkee.
• Anna hartioidesi laskeutua ja kehosi rentoutua…
  Päästä irti kaikesta turhasta ja anna ajatustesi rauhoittua.
• Ole läsnä tässä ja nyt.
  Ole läsnä kehossasi ja mielessäsi, ja kaikissa niissä kokemuksissa, joita tämä hetki sinussa tuottaa.

Mindfulnessharjoittelun hyödyt aivotoiminnalle

Mindfulness on tapa treenata ja muovata omia aivoja, sillä aivomme muovautuvat sen mukaan mitä niillä päivittäin teemme. On tutkittu, että jo 30 min. mindfulnessharjoittelu päivittäin 8 viikon ajan muuttaa aivojen fysiologista rakennetta. Suomen Lääkärilehden artikkelin (1-2/2008) mukaan mindfulnessin harjoittelu vaikuttaa mm. aivojen sähköiseen toimintaan sekä aivokuoren rakenteeseen, autonomisen hermoston toimintaan ja hormonitoimintaan.

Mindfulnessin vaikutuksia aivoihin on tutkittu mm. kuvantamismenetelmillä (MRI eli magneettikuvaus ja EEG eli aivosähkökäyrä). Tutkimusten mukaan mindfulness vahvistaa etuaivokuoren toimintaa myönteisellä tavalla. Helsingin yliopiston aivotutkija Iiris Hovatta on tutkimuksissaan todennut, että mindfulness lisää aivojen muovautumiskykyä mm. niin, että negatiiviset ajatuksemme vähenevät, opimme tunnistamaan tunteitamme ja käsittelemäänkin niitä, ahdistuskokemuksemme vähenevät ja mielialamme paranee. Tietoinen läsnöolo näkyy aivoissa myös kasvaneena kykynä rauhoittaa stressireaktio.

Aivoliiton psykologi Timo Teräsahjo piti Asahi Nordicin Terveyspäivässä luennon aivoterveydestä. Esityksessään hän korosti sitä, miten tutkimusnäyttö puoltaa mindfulnessin käyttöä sekä henkisten että fyysisten oireiden lieventämiseksi syövän, sydän- ja verisuonisairauksien, kroonisen kivun, masennuksen ja ahdistuneisuuden hoidossa ja ennaltaehkäisyssä sekä lapsilla että aikuisilla.

Nature Reviews, Neurosciense tutkimuksessa 2015 havaittiin, että tarkkavaisuuden ja emootioiden eli tunteiden säätely parani. Myös self-awareness eli itsetietoisuus kehittyi eli tultiin paremmin tietoiseksi siitä, mitä tapahtui kehossa ja mielessä. Mindfulness-harjoittelun avulla saadaan palautettua yhteys omaan kehoon ja mieleen. Lyhyilläkin mindfulness-ohjelmilla saatiin aikaan positiivisia muutoksia aivojen rakenteissa. Kokonaisvaltaiselle terveydellemme on hyvä asia se, että tiedämme, mitä meissä tapahtuu.

Yhden asahin kehittäjistä, sisätautien ja geriatrian erikoislääkäri Yrjö Mähösen mukaan tietoisuutta on kolmenlaista: Itsetietoisuus, respektiivinen tietoisuus sekä fenomenaalinen tietoisuus:

• Itsetietoisuus eli minätietoisuus on tietoisuutta, jossa tiedämme olevamme olemassa yksilöinä. Asahissa emme korosta tätä vaan pyrimme vähentämään sitä. 
• Respektiivinen tietoisuus on sisäistä puhetta, joka pyörii meidän päässämme. Asahiharjoituksessa me pyrimme vähentämään tätä ajatusten virtaa.
• Asahissa me harjoitamme fenomenaalista tietoisuutta eli kykyä olla tietoinen ilmiöistä, kuten liikkeistä ja siitä, mitä tuntemuksia liike ja hengitys saa kehossamme aikaiseksi. Avaamme harjoituksissa myös näkö- ja kuulovalppautemme, sekä vältämme sanallista tietoisuutta.

UKK-instituutin Annika Taulaniemi referoi Shanghain yliopiston tutkijoiden tutkimusta, jonka tarkoituksena oli selvittää, miten body & mind- lajien (kuten asahi, jooga, taichi, qigong, pilates) harjoitukset vaikuttavat aivojen eri rakenteisiin tai niiden toimintaan MRI-kuvauksilla mitattuna. Näissä body & mind -lajeissa harjoitukset toteutetaan hitaassa tempossa, minkä vuoksi ne soveltuvat hyvin myös ikääntyvien tai kroonista sairautta sairastavien harjoitusmuodoksi. Positiivisten terveyshyötyjen lisäksi näiden lajien on koettu vaikuttavan mielen hyvinvointiin, kuten stressin, ahdistuksen ja masennuksen lievenemiseen, sekä kognitiivisten kykyjen kuten keskittymisen, muistin ja oppimisen paranemiseen. Katsauksessa todettiin body & mind -harjoittelulla olleen yhteyksiä MRI-tutkimuksissa havaittuihin positiivisiin muutoksiin aivojen rakenteissa, neuraalisissa yhteyksissä ja aktiivisuudessa useilla aivojen alueilla.
Alkuperäinen referaatti on julkaistu UKK-instituutin Tutkittua tietoa-uutisena 20.4.2021.

Tietoisuustaidot asahitunnin ohjauksessa

Asahi Nordicin pääkouluttajaa Ilpo Jalamoa lainaten, Asahi avaa luovuuden portit - oivalluksille tulee tilaa, kun stressi laukeaa ja keho ja mieli hiljenevät. Kehon hiljeneminen ei välttämättä tarkoita paikallaan oloa, se voi olla myös keskittynyttä liikettä, jossa keho ja mieli toimivat harmoniassa. Asahi onkin juuri tätä.

Tietoisuustaidot on yksi Asahi Nordicin 11:sta asahin periaatteesta. Se on periaate, jota on tutkittu ja jonka on todettu vaikuttavan myönteisesti aivojen hyvinvointiin. Tietoisuustaidot on sisäänrakennettuna asahin harjoittamiseen. Ennen kuin tämän taidon saa harjoitukseen mukaan, tulee opetella liikesarjat ulkoa,  ja omaksua liikkeiden oikeaoppinen suorittaminen sekä hengityksen mukanaolo liikkeissä.

Asahin harjoittamisen hyödyt ovat samoja kuin mindfulnessin harjoittamisen hyödyt. Asahin harjoittaminen mm. tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia, stressinsietokyky paranee, negatiivisten asioiden pyörittely mielessä vähenee, immuunipuolustusjärjestelmän toiminta paranee, vastuu omasta jaksamisesta kasvaa, työhyvinvointi ja työssä jaksaminen paranee

Miten saamme tietoisuuden (läsnäolon) mukaan jokaiseen asahin liikkeeseen?

Asahissa harjoittelemme pysähtymistä ja siirtymistä tekemisestä olemisen tilaan. Kaikki asahin liikkeet teemme rauhallisen hengityksen tahdissa. Tulemme tietoiseksi hetkeen liittyvistä tunteista, ajatuksista, aistimuksista ja kehon tuntemuksista. Asahiharjoituksen alussa otamme hyvän asahiasennon ja kiinnitämme hetkeksi huomion kehomme tuntemuksiin. Rauhoitamme hengityksemme ja pyrimme rauhoittamaan myös mielentilamme.

Asahiharjoituksessa viemme tietoisuuden keskustaan, aina kun ajatuksemme aikovat lähteä vaeltamaan. Rentoutusosiossa vapautamme kehomme tietoisesti jännityksestä, silloin hengityskin kulkee helpommin. Todellista rentoutta opetellaan kehotietoisuuteen keskittymällä. Myös niska- ja hartiaseudun liikkeissä keskitymme tuntemaan jännityksen ja rentouden. Liikkeitä tehdessä tulemme tietoiseksi myös nivelten yhteydestä toisiinsa ja tiedostamme lihasketjujen yhteistoiminnan.

Monet asahin liikkeet harjoittavat tasapainoamme. Huomaa asahia tehdessäsi myös mahdolliset mielesi horjahdukset. Asahiharjoituksen lopuksi voimme jäädä hetkeksi hiljentymään. Kuulostelemme, mitä asahiharjoitus on saanut kehossamme ja mielessämme aikaiseksi. Aistimme hengityksen kulun. Voimme avata myös kuuloaistiamme ja kuunnella ääniä läheltä ja kaukaa. Sanallisesta ajatuskierteestä vapautuminen rauhoittaa oloamme ja tuo meille tietoisemman elämyksen itsestämme ja ympäristöstämme. Tietoisuustaitojen harjoittelu ja asahi täydentävät toisiaan ja asahi, suomalainen terveysliikunta, hoitaa kehoamme ja mieltämme.

Loppusanat

Tämän opinnäytetyön aihe on varsin ajankohtainen tällä hetkellä. Mielen rauhoittaminen ja lempeä liikunta kiinnostavat yhä useampia ihmisiä ja suosio on selvästi kasvussa. Mielen hyvinvointi koetaan yhtä tärkeänä kuin fyysinen hyvinvointikin. Aivojen terveys on pinnalla ja aivoista tehtävät tutkimukset lisääntyvät ja kiinnostavat. Asahi – suomalainen terveysliikunta on mukana ajan hengessä ja asahin ilosanomaa eteenpäin on viemässä entistä laajempi kouluttajien ja ohjaajien joukko. Mahtavaa olla mukana tässä porukassa!

Maarit Lintukorpi, Asahi Nordic A1-kouluttaja

Opinnäytetyön kokonaisuudessaan voit lukea Mandaram Kehon ja Mielen Akatemian nettisivuilta.