Asahi ja hengitysharjoittelu

Tutustu asahi- ja hengityskoulu-ohjaaja Pekka Penttilän näkemyksiin siitä, miten asahissa voidaan hyödyntää hengitystä ja mikä on sen merkitys.

Asahin kehittäjät ovat korostaneet luonnollisen hengityksen merkitystä. Erikoislääkäri ”Asahi-Ykä” Mähönen on kirjoittanut aiheesta lääketieteellisestä näkökulmasta. Psykologi Minna Martin on ollut Asahin terveyspäivillä luennoimassa luonnollisesta hengityksestä. Olen Minnan Hengityskoulun oppilaita ja sen lisäksi tutustunut mm. jooga- ja urheilijan hengitykseen, sekä Buteyko- menetelmään. Siihen liittyviä harjoitteita olen tehnyt ja opettanut jo pitkään.
Hengitystekniikkojen avulla voi valmistautua kohtaamaan haastavia tapaamisia ja tilanteita, rauhoittaa itseään tilanteiden aikana ja oppia rauhoittumaan järkyttävän asian jälkeen. Kuulostaa helpolta, mutta sitä se ei ole! Tekniikat ovat kuitenkin opittavissa oleva taito!
Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, joka vaatii toimiakseen paljon muutakin kuin hengitystekniikkoja. Ihminen haluaa tulla kuulluksi, nähdyksi ja hyväksytyksi. Usein kaipaamme rauhoittavaa toista ihmistä. Omia ajatuksia ja tunteita pitää voida purkaa ja tarvittaessa hallita. Lisäksi tarvitsemme riittävästi laadukasta unta, monipuolista liikkumista, terveellistä ravintoa sekä sosiaalista yhdessäoloa.

Hengitys on silta kehon ja mielen välillä

Asahissa on tärkeää keho, mieli ja hengitys, joita voisin kutsua jopa ”kultaiseksi kolmioksi”. Ihmisen keho ja mieli ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa keskenään, eräiden asiantuntijoiden mukaan jopa yhtenäisenä. Hengitys on usein paras tapa vaikuttaa kehoon ja mieleen, saada ajatukset ja tunteet hallintaan sekä laittaa mielihyvähormonit liikkeelle.
Hengitys on voimavara, johon on kiinnitetty vasta viime vuosina enemmän huomiota. Vaikutukset ulottuvat mielentilaan, hyvinvointiin, toimintakykyyn ja jopa ajatteluun. Hengityksen avulla voidaan vaikuttaa mm. hermojärjestelmään, sekä sydän-, verenkierto- ja hengityselimiin.
Sisään- ja uloshengityksen pituudet, sekä hengitystauot ovat käytettyjä harjoitustapoja. Tätä harjoittelua en kuitenkaan suosittele tehtäväksi omatoimisesti, vaan kokeneen ohjaajan kanssa.
Asahissa on ihmiselle luontaisia hengitysharjoitteita, sekä liikkeitä, joita tehdään hengityksen tahdissa. On hyvä muistaa, että hengitys on vain yksi tärkeä Asahin osa-alue. Asahin monipuolisuuteen kuuluu kaikkien osa-alueiden säännönmukainen kehittäminen. Ihminen ei voi harjoitellessaan keskittyä kovin moniin asioihin kerrallaan, elleivät ne ole jo lihasmuistissa automaation tasolla. Siksi on hyvä keskittyä joissain liikkeissä, vain yhteen asiaan kerrallaan. Koko sarjan voi tehdä huomioimalla hengitystään, mutta antaa välillä kehon hengittää itsestään.

Hengitysharjoittelu on yksilöllinen asia

On hyvä muistaa, että jokainen terve ihminen osaa hengittää. Paras opettaja on jokaisen oma keho. Lapsena osasimme hengittää luonnollisesti, mutta erilaiset sairaudet ja ikävät kokemukset ovat voineet saada hengityksen epätasapainoon. Epätasapainoinen hengitys on pinnallista, siinä voi tulla katkoksia ja usein se tapahtuu vain keuhkojen yläosalla. Omaa hengitystapaa voi kehittää ohjaajan opastuksella.
Nenän kautta hengittämisellä saadaan paljon hyötyä. Nenä suodattaa ulkoilman epäpuhtauksia, se toimii osana immuunijärjestelmää, ilma lämpenee ja kostuu, hengityskaasujen tasapaino paranee ja elimistö saa paremmin happea. Sisään- ja uloshengitys olisi hyvä tehdä nenän kautta, silloin kun se on mahdollista. Urheillessa ja sairauden aikana se ei aina onnistu.
Ihminen hengittää levossa noin 12–16 kertaa minuutissa. Urheillessa voi hengittää useita kymmeniä kertoja minuutissa. Tämä on hyvä huomioida, kun vetää ryhmäharjoituksia. Jokaisen hengitys on yksilöllinen ja ”pyhä” asia. Yhtenäinen tekeminen on toki kaunista katsottavaa, mutta silloin ei pidä ohjata kiinnittämään huomiota liikkeen mukaiseen hengitykseen, vaan antaa jokaisen hengittää omassa tahdissaan.
Aloittelijoille tulee harjoittelussa vääjäämättä tunne, että nyt pitää ”suorittaa” ja tehdä raskaita hengityksiä. Tämä voi aiheuttaa ylihengittämistä ja joskus jopa hyperventilaation. Hyperventilaation eli liikahengityksen seurauksena keuhkoissa poistuu verestä enemmän hiilidioksidia kuin aineenvaihdunnan tuloksena syntyy. Hyperventilaation tuntemukset ovat varsin epämiellyttävät. Hengityselimistö korjaa tilanteen itse, jos vain malttaa rentoutua ja rauhoittua. Liikahengityksen taustalla voi olla myös sairaus.
Yleensä hengitysharjoitteita suositellaan tehtäväksi noin 10–15 minuuttia kerrallaan. Pidempään harjoitelleet voivat toki pidentää harjoitteluaikaa. Harjoitusta ei siis kannata tehdä koko ajan hengitystä tehostaen.

Hengityksen huomioimisesta Asahin liikkeissä

Ilpo Jalamo ja Yrjö Mähönen kirjoittavat Asahi kirjassa hengityksestä mm. seuraavaa: ””Oikein rytmitettynä hengitys helpottaa liikkeiden suorittamista. Yleinen periaate on se, että jos liike kohdistuu harjoittelijaan itseensä päin, hengitetään sisään. Ja vastaavasti kun liike kohdistuu itsestä poispäin, hengitetään ulos. Aloitus- ja lopetusliikkeissä käytämme keuhkokapasiteetista noin 80–90 %”.

Sisäänhengitys tehdään kevyen aktiivisesti nenän kautta ja uloshengitys annetaan tapahtua itsestään. Itse suosin sisäänhengityksen aloittamista aina lantion pohjasta asti. Huomioitava on, että vatsa nousee pallean laskeutuessa, eikä lihasvoiman avulla. Mikäli uloshengityksen jälkeen pitää pienen mikrotauon, niin voi huomata kehon ja mielen rauhoittumista. Taukoa ei saa pakottaa pidemmäksi kuin keho haluaa, vaan sisäänhengitys pitäisi tapahtua heti, kun tulee luonnollinen sisäänhengityksen tarve.
Asahin rentoutusliikkeissä annan kehon hengittää itsestään, enkä ohjaa sitä ollenkaan. Rentoutusliikkeiden tekeminen hengityksen tahdissa vie osan rentoudesta ja hidastaa liikenopeutta.
Hengityksen tasaus on erinomainen harjoitus, jonka voi tehdä monella eri tavalla. Jos haluan palauttavan ja rauhallisemman harjoituksen, niin teen harjoituksen normaalia pidempänä ja hitaammalla tempolla. Toisena esimerkkinä voisi mainita uloshengityksen suuntaamisen hartioiden ja käsivarsien kautta, aina sormenpäihin asti. Tällä on hyvin meditatiivinen vaikutus, jonka voi havaita sormenpäissä tai hartioiden ja käsivarsien rentotutumisena.
Niska ja hartialiikkeet teen usein hengityksen tahdissa. Asahin ykkössarjan hartialiike on yksi parhaista esimerkeistä, kuinka liikkeitä voi tehdä hengityksen rytmissä. Simpukkaliikkeessä huomaa sisään ja uloshengityksen rytmittämisen merkityksen. Kokeile tehdä ensin eteenpäin taivutus uloshengityksellä ja taaksetaivutus sisäänhengityksellä. Vaihda sitten hengitysrytmi päinvastoin ja kokeile uudestaan, niin huomaat eron.
Keskivartalo ja selkäliikkeissä on paljon venyttäviä liikkeitä. Hovikumarruksessa huomaa hyvin, mikä merkitys on tehdä uloshengitys sivutaivutuksen aikana. Jos haluaa niin voi kesken venytystä ottaa uudestaan sisäänhengityksen ja pidentää vielä uloshengitystä. Tämä lisää kyljen venytystä, kun hengityselimet tyhjentyvät.
Tasapainoliikkeissä kehon keskivartalo on avainasemassa. Pallea on yksi suurimpia lihaksiamme. Saamme sitä kautta vahvan tuen tasapainon ylläpitämiseen. Varpaille nousua kannattaa kokeilla hitaan uloshengityksen aikana, koska vatsan tyhjentyessä aktivoimme luonnollisella tavalla leveän vatsalihaksen ja saamme luontevan ”korsetin” aikaan.
Asahi sarjan lopuksi pysähdymme kannattelemaan ”palloa”. Asento on erinomainen keskilinjan ja koko kehon rentoutusharjoitus. Muutama pidempi hengitys alkuun antaa keholle viestin, että ei ole mitään ”hätää”. Tämän jälkeen voi keskittyä huomioimaan hengitystä, vaikka vatsan alueella, antaen kehon hengittää itsestään.

Yhteenveto

Hengitystä on joskus verrattu terveelliseen ja hyvään ravintoon. Kumpaakaan ei saa ahmia, eikä nauttia liikaa. Molemmilla on merkitystä elämän laatuun ja hyvinvointiin.
Kesäaikaan aloitan usein aamun ulkona tekemällä lyhyen Asahi-harjoituksen. Raittiissa ilmassa saa hyvän hengitysharjoituksen ja keuhkotuuletuksen aikaiseksi. Asahin sarjoista voi ottaa aamuharjoitukseen itselleen mukavia liikkeitä. Itse teen välillä koko ykkössarjan vain yhdellä liiketoistolla ja saan vaikutuksen koko kehoon. Joskus kymmenen minuuttia riittää kehon heräämiseen, mielialan kohentumiseen ja parempi päivä lähtee hyvin käyntiin.